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  一日三餐安康食谱引荐      三餐配餐营养规范:    1、依据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的规范，设计出均匀每人每天对各种营养素的需求量来停止配餐。早餐热能和各种营养素的供应量约占全日总需求量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。   2、配制准绳：    1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。    2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。   3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。   4)每日饮奶和喝6-8杯水。    3、全天用油均倡议用色拉油25克。  以下按一周为单位，为您引荐几套一日三餐安康食谱     

    — 2 —  第一套  一日三餐安康食谱：  星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。         中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。         晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳        中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。         晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）        中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。         晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个         中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。          晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、         中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。         晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个         中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。         晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。  星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个        中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。         晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。