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保持一个健康的饮食习惯,改善你的饮食

发布时间:2017-04-11 发布者:鑫原泰公司 所属类别:健康饮食

保持一个健康的饮食习惯,改善你的饮食


  《本草纲目》指出,“饮食者,人之命脉也。”越来越多的现代研讨证明了这一点。登载在《美国医学会杂志》上的最新研讨指出,10个饮食要素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病招致的死亡有关。针对这些要素改善饮食行为、制定卫生政策,能遏制多种慢性病的蔓延。
  国人最难坚持安康饮食
  美国塔夫茨大学的研讨者剖析了1999~2002年、2009~2012年美国国度卫生和营养调查中的统计数据,发现10种食物的摄入习气与慢病息息相关,包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共招致70多万美国成年人死亡,分别占72%、18%、10%左右,其中45%由不安康饮食行为形成。
  美国约翰·霍普金斯大学两位专家点评说,若能制定政策,对一些人群停止营养干预,不只会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病招致的死亡,还可降低不同地域、人群的安康差别,促进社会公平。
  我国相关研讨也发现相似问题。2015年一项触及10万人的调查显现,心血管安康状态较差者高达3/4,心血管状态中等的人不到1/4,而安康情况理想者仅为千分之二。该研讨从行为安康、身体安康两方面评价,其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食安康,仅有千分之七的人全部践行了,最难做到的是坚持安康饮食行为,仅有1.6%的人能坚持。
  吃盐太多是最风险要素
  美国的研讨发现,因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多招致的死亡排名前三。《生命时报》记者约请权威专家逐一解读。
  高钠饮食。该种饮食习气在2012年招致6.6万美国人因慢病死亡,占总死亡率的9.5%。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生通知记者,食盐过量会使血压升高,增加高血压的患病率。我国居民每天均匀烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克,降落为2012年的10.5克。虽有改善趋向,但还处于过高程度,需继续限制。每人每天的盐摄入量引荐少于6克,烹调时倡议运用限盐罐和限盐勺,控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。
  坚果吃得太少。2012年由此招致5.9万美国人死亡,占8.5%。解放军309医院营养科主任左小霞表示,每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研讨均标明,用完好的果仁替代烹调油脂,可控制“坏胆固醇”程度,有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高,要控制量,倡议放到三餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高,饱腹感强,用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃,每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃,血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南引荐每周食用坚果60克。
  加工肉制品摄入太多。2012年,美国5.7万人因加工肉摄入太多而死,占8.2%。左小霞说,加工肉指用盐、亚硝酸钠(或硝酸钠、硝酸钾等)腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等,既含微量致癌物,盐分又高。研讨标明,加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险,对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用,2015年,世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单。
  欧米伽-3脂肪酸缺乏。因海产品摄入缺乏招致的欧米伽-3脂肪酸缺乏,在2012年招致5.4万美国人死亡,占7.8%。马冠生说,这是一类不饱和脂肪酸,主要存在于鱼类,广告中常说的DHA、EPA是典型代表,对降低血管炎症反响十分有益。但是,中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克,远低于40克~75克的引荐量。水产品富含优质蛋白,脂肪相对较少,倡议一周吃两三次,三文鱼、黄花鱼等都不错。
  不爱吃蔬菜和水果。不爱吃蔬菜和水果在2012年分别招致5.3万、5.2万美国人死亡,分别占7.6%、7.5%。左小霞说,多吃果蔬,患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。我国在这方面也不达标。2010年~2012年,我国居民果蔬摄入量比2002年略有降落,新颖蔬菜摄入量从每日276.2克降落到269.4克,水果摄入量从45克降落到40.7克,与引荐量差距不小。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危要素之一,会在全球形成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。我国成年人每日引荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克,可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗。倡议大家每餐有蔬菜,每天吃水果。
 改善饮食直接降低死亡率
  美国的研讨发现,固然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病招致的死亡年均降落26.5%,得益于饮食行为的改动。比方,坚果固然吃得还不够,但比10年前曾经多很多了,慢病死亡率降落18%。还有两点好的饮食行为值得倡导。
  增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率降落20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入缺乏可能招致心脏病的发病率增加。全球每年有超越71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入缺乏。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。
  限制饮用含糖饮料。减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率降落14.5%。左小霞说,甜饮料的根本成分类似,主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各种食品添加剂,包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年,甜饮料形成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人,特别是孩子摄入含糖饮料越来越多,瘦削率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择,绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心,膳食中少添加糖。
  虽然一些饮食习气有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增加,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》倡议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,倡议多用禽肉、鱼肉替代红肉。
  增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说,全谷物是指未经精密加工,仍保存完好谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及自然营养成分的谷物,含丰厚的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。近30年来,我国居民谷类消费量逐年降落,过度加工招致B族维生素、矿物质和膳食纤维丧失,都可能增加慢病风险。谷类为主是均衡膳食的根底,倡议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

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