健身新手从哪里来？饮食规律与运动技能！

　　健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从动手，由于增肌真实有太多不同的门法，而且又不晓得哪些办法有效。有见及此，我们罗列了增肌运动规律和饮食营养准绳，让新手们在锻炼时有所根据!

　　运动规律：
　　首先我们来理解一下 刺激肌肉生长的3大要素：
　　锻炼量--大肌肉需求最少16 组锻炼，小肌肉则最少要8组
　　阻力重量--8RM至12RM为最佳的肌肉生长锻炼范围 (8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)
　　锻炼变化--每6-8星期改动锻炼形式，如动作、动作节拍

　　其次，动作节拍关于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。
　　最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因而，你要察看每组锻炼的时间会否过长或过短。

　　然后组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是锻炼心肺功用及耐力，太长则是锻炼力气。
　　还要要学会留意受训肌肉的觉得，用心觉得肌肉的变化比单单完成一个锻炼动作更有效刺激肌肉生长。
　　初学的朋友能够一星期锻炼2次，每次停止全身性的肌肉锻炼。
　　而关于曾经略有经历的新手朋友，则能够一星期锻炼3天，每天专注于不同的肌肉群，如：
　　第一天：胸、肩、三头
　　第二天：背、二头
　　第三天： 脚、腹
　　拣选锻炼动作时，尽量运用不同设备，如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。
　　最后学会平安地完成以下7大根本动作：
　　1. 卧推 ——胸
　　2. 双杠臂屈伸 —— 胸
　　3. 宽握下拉 —— 背
　　4. 划船 —— 背
　　5. 推举措作 —— 肩
　　6. 深蹲 —— 脚
　　7. 硬拉 ——脚
　　运动小贴士：切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，一定要把它当中生活习气。这样你会不知不觉具有令人羡慕的身体。
　　饮食营养方面：
　　准绳一：频繁用餐——每2.5到3个小时
　　仅靠一天三顿饭，别希望增长有效体重。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好时机。
　　准绳二：食物品种要多样
　　食物品种要多样假如每天都吃简直一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换锻炼方案以防止产生单调感一样，你得经常变换你的食谱。这不只使你的膳食平衡，还能让你理解本人身体对不同食物的反响。别吃原封不动的东西。
　　准绳三：摄取足够的热量
　　长肉其实是个吃的功夫，由于你的肌肉增长需求热量。热量摄取缺乏就好比想拿25，000买50，000的车。假如每周想长1到2磅，你就得在早饭、锻炼前、锻炼后加些额外的碳水和蛋白质。
　　另外不要忘了记载下来你都吃了什么，并研讨这些食物的营养成分。

　　准绳四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧）
　　增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入缺乏将招致器官从你的肌肉组织里掠取蛋白质。身领会经过吃掉它本人来取得所需的氨基酸！
　　引荐食物：瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼（这个，贵的不得了。能够吃虾、黄鳝、廉价的海鱼）
　　准绳五：每餐摄入60至80克碳水
　　不摄入足够的碳水让你在锻炼的时分觉得背上背了一只熊。（深有领会，没有足够的营养，高强度锻炼就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充溢了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中短少碳水将会减慢你的增肌过程，由于肌肉组织会被用作燃料。
　　最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中合成的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头号）、低血糖指数（消化后构成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和渣滓食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内合成的更慢，可以持续的提供能量，这一点关于高强度的锻炼来说很重要。假如你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
　　引荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

　　准绳六：每餐摄入20至30克脂肪
　　你的饮食应该包含大约30%的脂肪——关于每个人都是这样。关于想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例关于睾丸激素程度的增长是至关重要的。但是，关键在于均衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。假如你每种摄入1/3，那么就能使你的安康和肌肉增长都到达最佳状态。
　　注：不饱和脂肪酸的作用：
　　1．坚持细胞膜的相对活动性，以保正细胞的正常生理功用。
　　2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
　　3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
　　4．降低血液稀薄度，改善血液微循环。
　　5．进步脑细胞的活性，加强记忆力和思想才能。
　　6. 大局部脂肪贮存在人体的脂肪细胞中，也有小局部贮存在于血浆等其别人体细胞中。
　　7. 脂肪可以维护人体，减轻外界要素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
　　8. 脂肪有益于新细胞的构成，并对维持正常的大脑发育和神经功用有着至关重要的作用。
　　9. 脂肪还是运载和协助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
　　独一你应该防止摄入的脂肪：反式脂肪。
　　反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的（植物油在高温状况下就会产生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。
　　无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是局部氢化的油含量越高（食用油的氢化处置也是产生反式脂肪酸的缘由之一），反式脂肪酸就越多。

　　准绳七：每餐吃蔬菜
　　蔬菜不只含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
　　最容易疏忽的蔬菜的益处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需求碳水来增长，但是你还需求这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度锻炼而增加的自在基含量，他们经过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有认识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，假如不经过吃水果和蔬菜来到达体内的酸碱均衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。（酸性体质的危害还不止这些）。所以经过食用蔬菜和水果来坚持体内的酸碱均衡很重要。

　　准绳八：事前方案
　　并非信息的缺乏，而是坚持和发明的缺乏形成了行进的障碍。假如你不改动现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的顶峰的。我激烈的赞同这样的老生常谈：“凡事预则立，不预则废。”这是谬误。你必需制定一个方案来保证你每次吃东西的时分都有精确的比例和数量的食物准备好。