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广州食材配送增肌如何合理吃?低脂高蛋白食谱引荐!

发布时间:2017-05-03 发布者:鑫原泰公司 所属类别:蔬菜价格

增肌如何合理吃?低脂高蛋白食谱引荐!

  健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”。这的确是一条浅显的经历总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。

  那么增肌如何吃才算合理呢?
  在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,能够使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要阐明的是,多餐的每一餐应少量。
  正常三顿正餐外,力气锻炼前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

  健美锻炼者的每日食谱装备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
  倡议:
  蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;

  增肌饮食的根本准绳:
多吃复合碳水化和物。比方米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
摄入足够的蛋白质。比方牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比方鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的锻炼身体也会更需求这些。
多喝水,要晓得肌肉中的水占百分之七十左右。

  肌肉生长的简单概念:透过重量锻炼使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会渐渐的长大。
  一个成年人每天的蛋白耗费量应该依据体重而决议。一个安康的成年人每一天大致是70-245克蛋白质摄取量,与其对应的是2800卡路里热量的饮食。
  大多数身体不错的家伙,都遵照每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。但假如你处于肌肉增长阶段,能够恰当增加摄入量 ,每天每磅体重至少摄取1克蛋白质。假如你处于减脂阶段,则要留意恰当降低蛋白质和卡路里的摄取。

  高蛋白食物选择:肉、蛋、鱼、大豆类
  肉类:牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%;
  蛋:蛋白质含量在14%左右;
  鱼:鱼肉蛋白质17%左右。
  大豆类:青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比拟高的食物,素食健身同伴必选。

  一同看看,一个体重 70 千克的素食者是如何布置一整天的增肌食谱的:
  早餐
  1.5 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)1 勺蛋白粉1 根香蕉
  加餐
  100g 豆制品1 个红薯1/4 个牛油果
  午餐
  1 块豆腐,1 份炒菠菜1 份杏仁酱三明治(2 片全麦面包,2 匙杏仁酱)1 个西柚
  加餐(锻炼后)
  1 个苹果,1 根香蕉1 勺蛋白粉,2 片全麦面包
  晚餐
  1 大份菠菜沙拉1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
  加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
  大约摄入量合计:2900 卡路里,150 克蛋白质,450 克碳水化合物,60 克脂肪。
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