健康饮食黄金法则
规律1：肉奶豆菜果主食不可少
现状称心度：
每天能吃够五大类食物的人缺乏三成，这是2012年初中国安康教育中心发布的《中国网民营养知信行调查》的结果。“食五类”包括：谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。
吃营养素片营养就够了？错。营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。普通状况下，不需求天天补充。食物还能取得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠爬动等过程，抵消化吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能领会食物的美味？
规律2：顿顿有蔬菜天天吃水果
现状称心度：
世界癌症研讨基金会剖析了世界各国的研讨结果，以为有充沛证据标明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。
中国居民营养与安康情况调查结果显现，蔬菜的摄入量为275克/天，低于引荐的300～500克；而水果为45克/天，远低于引荐的200～400克/天。
在选蔬菜时大家能够“好色”一点，比比谁的菜篮子更富颜色。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要选择应季、新颖的，现吃现买。
蔬菜水果吃一样就行？当然不够。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有偏重，蔬菜植物化学物丰厚，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能相互替代。
规律3：做菜用盐勺隐盐别无视
现状称心度：
国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与安康情况调查数据显现，每人日均食盐消费量为12克，是倡议量的两倍。十年过去了，一个尚未发布的营养调查数据显现，国人食盐消费量仍未见明显降落。
“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其常年累月对身体的腐蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压风险要素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因而，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。
假如真实管不住手里的盐勺，无妨用限盐勺，依据人数依照每人5克(世界卫生组织引荐量)，把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。此外，还要留意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。
规律4：白水要喝够饮料要少碰
现状称心度：
不只喝水量不够，还偏爱喝饮料，这是我国居民喝水的现状。2011年马冠生研讨员率领的研讨团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查标明，三成居民每天饮水量缺乏1200毫升。这个调查还指出，虽然只要4.7%的人以为饮料最安康，但仍有80%的人喝饮料。
“过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会招致很多安康问题，但理想中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”马冠生说，事实上，白水(如白开水、矿泉水、纯洁水)是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。
每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功用的运转很重要，而饮水缺乏招致膂力及脑力降落，影响工作和学习效率，以至还可能惹起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。所以，饮水应在一天中的任何时辰，少量屡次。
规律5：猪肉少吃点鱼肉是首选
现状称心度：
中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据，中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间简直翻了一番。吃肉多了，当然不好。我国心血管疾病患者已超越2.7亿，成为居民主要死亡缘由，与此不无关系。
哈佛大学沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养盛行病学》，标明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(特别是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼)，应该增加摄入量，每天吃1~2两。
各国膳食指南
中国1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃油腻少盐膳食；6.食不过量，天天运动，坚持安康体重；7.三餐分配要合理，零食要恰当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新颖卫生的食物。
美国1.享用食物，但要少吃；2.防止超大份食物；3.餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜；4.改喝脱脂或低脂(1%)牛奶；5.比拟汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量，并选择钠含量较低的食物；6.用水替代含糖饮料。
日本日本膳食指南用陀螺表示，分为四层，从上到下依次为：1.主食(包括米饭，谷类，面食)；2.副菜(包括蔬菜类，菌类，芋类，海藻等)；3.主菜(包括肉、鱼、蛋、大豆食品)；4.牛奶和牛奶制品(比方奶酪、酸奶等)和水果。只要经过每日运动和平衡饮食的配合才干保证陀螺不停运转，到达安康生活的目的。
韩国1.食物品种要丰厚，每天吃谷类、蔬果、鱼肉及奶制品；2.选择少盐的食物，烹调时少用盐；3.增加身体活动，坚持安康体重；4.享用每一餐，不要不吃早餐；5.如饮酒，一定要适量；6.选择安康的食物，留意饮食量；7.要以谷类为主的膳食为根底。
国人面临三大饮食问题
吃不全据调查，每天能吃够五大类食物的人缺乏三成；蔬菜摄入比例刚刚过半，水果仅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多中国人的猪肉消费量占到了全球的一半；每天吃得多，动得少，超重和瘦削者10年间增加了1亿；国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“盐超标”十年不见减少。
吃不对在中国肉类食品消费构造中，近几年猪肉不断占65%左右，而对心血管系统有益的鱼虾类每天缺乏一两；许多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工过精、过细，不利于慢性疾病的防控。
